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第171章 张三丰全集 从道家玄理到现代生命科学的深度融合（第2页）

第二步：用鼻子慢慢吸气，吸气时肚子慢慢鼓起来（就像往气球里吹气），胸部尽量不动，吸气时间长一点（比如数秒：---），这样能让更多氧气进入肺部深处（平时浅呼吸只用到肺的上半部分，腹式呼吸能用到肺的下半部分，氧气吸收更多）。

第三步：吸气结束后，别憋气，用鼻子慢慢呼气，呼气时肚子慢慢瘪下去（就像把气球里的气放出来），呼气时间比吸气长一点（比如数秒：-----），这样能把肺部里的“废气”（二氧化碳）排干净。

第四步：熟练后可以练“逆腹式呼吸”——吸气时肚子慢慢瘪下去，呼气时肚子慢慢鼓起来，这样能更有力地挤压腹部，刺激“丹田穴”（小腹正中间，肚脐下寸），中医说“丹田是气海”，刺激这里能帮身体储存“气”。

再说说吐纳的“原理”——从现代医学角度看，吐纳能帮你：

第一，提高血氧饱和度：平时浅呼吸时，血氧饱和度大概在-，腹式呼吸能让血氧饱和度升到-，氧气多了，身体产生的atp就多，你就不容易累（比如你爬山时用腹式呼吸，会觉得比用浅呼吸更有力气）。

第二，降低二氧化碳分压：浅呼吸时，肺部里的二氧化碳排不干净，会导致血液里二氧化碳增多，让人觉得头晕、乏力；腹式呼吸能把二氧化碳排干净，让血液里的“酸碱平衡”更稳定（身体ph值保持在-之间）。

第三，调节血压和心率：吐纳时，呼气时间比吸气长，能激活“迷走神经”（副交感神经的一种），迷走神经活跃时，心率会变慢（比如从每分钟o次降到o次），血压会降低（比如从oohg降到ohg），长期练能预防高血压、冠心病。

从中医角度看，吐纳能“通调肺肾”：肺主呼吸，肾主纳气，吐纳时深吸气能让肺吸进更多气，深呼气能让肾把气“纳”住（比如你平时容易气短，就是“肾不纳气”），长期练能改善“气短、咳嗽、哮喘”等问题（比如老慢支患者练吐纳，能减少咳嗽的次数）。

最后说说吐纳的“注意事项”：

呼吸节奏：别刻意追求“快”或“深”，找到自己舒服的节奏（比如吸气秒、呼气秒，或者吸气秒、呼气秒），太快会头晕，太深会憋气。

环境：最好在空气新鲜的地方练（比如阳台、公园），别在雾霾天或油烟多的地方练（会吸进有害物质，反而伤肺）。

禁忌：有严重哮喘或肺气肿的人，别练逆腹式呼吸（会加重肺部负担），可以练顺腹式呼吸；有严重心脏病的人，练的时候别站着，躺着练（避免心脏供血不足）。

《玄要篇》里说：“导引者，伸筋展骨，能通经络，能祛滞气。”导引就是“拉伸+按摩”的结合，比如你平时做的“广播体操”“八段锦”，都属于导引。道家导引的核心不是“练动作”，而是“通过动作刺激经络上的穴位，把堵塞的‘气’（信号）打通”——就像你家的水管堵了，用棍子通一通，水就能流了；经络堵了，用导引通一通，“气”就能走了。

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张三丰在《玄要篇》里推荐的是“简化版导引术”，一共个动作，每个动作对应一条经络，咱们一个个说：

做法：双手掌心搓热，放在胸口“膻中穴”（两乳头正中间），顺时针按揉圈，再逆时针按揉圈，按揉时力度要适中（别太轻没感觉，别太重疼），呼吸保持自然。

原理：膻中穴是“任脉”上的穴位，也是“气会穴”（所有“气”都在这里汇聚）。按揉它能刺激肺经和心经，帮肺吸进更多气，帮心泵更多血（比如你生气后觉得胸口闷，按揉膻中穴分钟，会觉得胸口不闷了）。

现代医学：按揉膻中穴能刺激胸腔的“肋间神经”，促进肺部扩张，改善通气功能；同时能缓解“胸壁肌肉紧张”（比如久坐后胸口紧），让呼吸更顺畅。

做法：双手握拳（用空心拳，别用实心拳），轻轻捶打膝盖下“足三里穴”（膝盖下寸，胫骨外侧横指），左右腿各捶打下，力度以“酸胀但不疼”为宜。

原理：足三里是“胃经”上的“合穴”，中医说“合治内腑”，按揉或捶打它能帮胃消化、帮脾运化（比如你吃太多觉得胀，捶打足三里o分钟，会觉得肚子不胀了）。

现代医学：捶打足三里能刺激“腓肠肌神经”，促进胃肠蠕动（比如你便秘时捶打，能让大便更顺畅）；同时能促进下肢血液循环，改善“手脚冰凉”（比如冬天捶打足三里，会觉得脚变暖和）。

做法：晚上睡前，坐在床上，双脚泡在温水里（水温oc左右，别太烫），泡分钟后擦干，用右手搓左脚涌泉穴（脚底前处，凹陷的地方），顺时针搓圈，再逆时针搓圈，然后用左手搓右脚涌泉穴，同样圈，搓到脚底热为止。

原理：涌泉穴是“肾经”的“起始穴”，中医说“肾主藏精”，搓揉它能激活肾经，帮肾脏储存“精”（比如你平时容易累、腰酸，搓揉涌泉穴个月，会觉得腰酸减轻了）。

现代医学：搓揉涌泉穴能刺激“足底神经末梢”，促进足部血液循环（比如你久坐后脚肿，搓揉后会觉得脚不肿了）；同时能激活“迷走神经”，帮助睡眠（比如你失眠时搓揉，会觉得更容易睡着）。

做法：双脚分开，和肩膀一样宽，左手向上伸直，右手放在腰上，身体慢慢向右侧弯曲（别弯腰，别低头），拉伸左侧腰部和肋骨，保持o秒，然后换右手向上伸直，身体向左侧弯曲，保持o秒，左右各做o次。

原理：肝胆经走在身体的两侧，拉伸能刺激肝胆经，帮肝脏排毒、帮胆囊分泌胆汁（比如你平时容易生气、眼睛干，拉伸肝胆经o分钟，会觉得眼睛不干了，心情也舒服了）。

现代医学：拉伸肝胆经能刺激“肋间肌”和“腰背部肌肉”，促进肝脏的血液供应（肝脏需要充足的血液才能排毒）；同时能缓解“腰背部肌肉紧张”（比如久坐后腰酸背痛，拉伸后会觉得舒服）。

做法：晚上睡前，躺在床上，双手放在小腹上（左手在下，右手在上），顺时针按摩腹部圈（从肚脐开始，慢慢扩大到整个腹部），再逆时针按摩圈，按摩时力度要轻（别太重压得疼），呼吸保持自然。

原理：腹部有“任脉”（正中间）和“带脉”（绕腰一圈），按摩能刺激这两条经络，帮肠道蠕动，促进排便（比如你便秘时按摩，第二天就能顺利排便）。

现代医学：按摩腹部能刺激“胃肠平滑肌”，促进胃肠蠕动（比如你吃太多觉得胀，按摩后会觉得肚子变空）；同时能促进腹部血液循环，改善“宫寒”（比如女性宫寒导致痛经，按摩后能减轻痛经）。

导引的“核心原则”：别追求“动作标准”，要追求“有感觉”——比如按揉膻中穴要有“酸胀感”，捶打足三里要有“麻感”，搓揉涌泉穴要有“热感”，这样才说明刺激到了经络，要是没感觉，要么是力度不够，要么是穴位找错了，得调整一下。

很多人读《张三丰全集》，总觉得修炼是“要躲进深山老林，不吃饭不睡觉”，但看卷五的《云水集》（张三丰的诗和游记）、卷六的《训世文》（张三丰的劝世话）就会现，张三丰自己也“云游四方”，和普通人一样吃饭、睡觉、交朋友，他说的“修炼”，其实是“把生活里的每一件事都变成‘养精、气、神’的机会”。

《云水集》里有句诗：“饥来吃饭困来眠，莫把修行作等闲。”张三丰说“饥来吃饭”，不是“饿了就吃、想吃就吃”，而是“该吃的时候吃、该吃的东西吃、该怎么吃就怎么吃”，这才是“养精”的关键。

先说说“该吃的时候吃”——道家讲“顺时而食”，就是跟着时间吃饭：早上-点（辰时）吃早饭，这时候是“胃经当令”，胃的消化功能最强，吃早饭能帮胃把食物转化成“营气”；中午-点（午时）吃午饭，这时候是“心经当令”，心需要能量，午饭能帮心供血；晚上-点（酉时）吃晚饭，这时候是“肾经当令”，肾需要储存能量，晚饭别吃太多，避免给肾增加负担。

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现代营养学也支持这一点：早上吃早饭能提高上午的“基础代谢率”（比如你不吃早饭，上午会觉得没精神，代谢率也低，容易长胖）；中午吃午饭能补充下午需要的能量（比如你中午不吃，下午会注意力不集中）；晚上吃太多会导致“夜间血糖升高”（比如你晚上吃蛋糕，第二天早上血糖会偏高），长期下来会伤肾。

再说说“该吃的东西吃”——道家讲“食饮有节”，就是吃“天然的、易消化的食物”：多吃“五谷杂粮”（比如大米、小米、玉米、豆子，中医说“五谷为养”，能补“精”），多吃“蔬菜”（比如菠菜、白菜、萝卜，能补“津液”），多吃“水果”（比如苹果、梨、桃子，能补“维生素”）；少吃“肥甘厚味”（比如肥肉、油炸食品、甜食，中医说“肥甘厚味生痰湿”，会堵经络），少吃“生冷寒凉”（比如冰西瓜、冰饮料，会伤脾胃，脾胃不好就没法养“精”）。

现代医学也这么说：五谷杂粮富含“膳食纤维”，能促进肠道蠕动，预防便秘；蔬菜和水果富含“维生素c、维生素e”，能抗氧化，减少细胞损伤；肥肉和油炸食品富含“饱和脂肪”，会导致“高血脂”，堵血管；生冷食物会刺激“胃肠黏膜”，导致胃炎、肠炎（比如你吃冰西瓜后拉肚子，就是胃肠黏膜被刺激了）。