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第175章 生活断舍离四阶段蜕变计划每日10分钟从杂乱到通透（第2页）

适配“生活断舍离四阶段”，按「物质空间数字世界心理情绪职场场景」分类，每个清单附“取舍标准+o分钟实操”，帮你精准精简、不踩坑：

一、物质空间断舍离（基础场景，懵懂期优先练）

核心清单（按空间分类）

空间需清理的冗余物品取舍标准（条核心）o分钟实操步骤

书桌办公桌旧文具、过期文件、闲置摆件、重复工具个月没用到；有替代物品；影响桌面整洁把所有物品堆到桌面中央；按“保留丢弃捐赠”分类；只留下“每天用每周用”的物品，其余立刻清理

衣柜不合身、不喜欢、年没穿的衣服、破损配饰穿起来不舒服不好看；年以上没上身；破损无法修复拉出衣柜的衣服；试穿触摸判断“是否想再穿”；把“不想要”的衣服叠好放入捐赠袋，当天联系捐赠渠道

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厨房过期食材、闲置厨具、破损餐具、重复容器食材过期变质；半年没用到；功能重叠（比如个同款碗）重点清理冰箱+橱柜第一层；扔掉过期食材，把闲置厨具放到“待定区”（个月没用到就处理）；只留下“常用+必需”的厨具

卫生间过期护肤品、空瓶、闲置洗漱用品、破损工具开封过年；空瓶只剩一点点；用着不舒服（比如过敏护肤品）清空洗漱台表面；检查所有物品的保质期；扔掉空瓶和过期产品，把“不常用”的物品收纳到柜子深处

四阶段适配

-懵懂期：从“书桌”开始，按清单识别冗余，打破“舍不得”执念；

-觉醒期：清理“衣柜”，用“试穿判断法”强化取舍标准；

-成长期：拓展到“厨房+卫生间”，形成“定期清理”习惯；

-飞跃期：买新物品前对照清单，避免“重复购买闲置”。

二、数字世界断舍离（高频场景，觉醒期重点练）

核心清单（按数字载体分类）

数字载体需清理的冗余内容取舍标准（条核心）o分钟实操步骤

手机app半年没打开、功能重叠、广告太多、占用内存大个月没主动打开；手机自带功能可替代；广告多于实用功能打开手机“设置-存储”，查看app占用内存；卸载前名“高内存+不常用”app；关闭剩余app的不必要通知

微信无效群聊、过期链接、重复表情包、不联系好友年没言的群聊；链接过个月没查看；好友年没互动且无交集清理“收藏”里的过期链接（按时间排序，删除前o条）；退出个“纯广告不言”群聊；给“不联系好友”设置“仅聊天”权限

相册重复照片、模糊照片、截图、广告图片同一场景拍了张以上；模糊构图差；截图过个月没使用打开相册“最近删除”，永久删除所有内容；按“相册-截图”分类，删除前o张没用的截图；批量删除同一事件的重复照片（保留张最佳）

电脑文件过期文档、重复文件夹、下载后没打开的文件年没用到；有备份可重新下载；文件名无意义（比如“新建文件夹”）打开“下载”文件夹，删除所有年以上没打开的文件；合并个重复命名的文件夹；给常用文件重命名（比如“o-o-职场汇报”）

四阶段适配

-觉醒期：从“手机app+微信”开始，快体验“数字减负”的轻松；

-成长期：清理“相册+电脑文件”，建立“文件分类命名”习惯；

-飞跃期：设置“每周五o分钟数字清理”，自然避开冗余内容。

三、心理情绪断舍离（深层场景，成长期重点练）

核心清单（按情绪类型分类）

情绪困扰需清理的冗余心理内容取舍标准（条核心）o分钟实操步骤

焦虑内耗过度担忧未来、纠结过去的错误、对比他人生活这件事是否能控制；想了次以上仍没解决方案；影响当下状态写下个让你焦虑的事情；给每个事情标“能控制不能控制”；对“不能控制”的事写“接纳语句”（比如“未来的事交给时间，先做好现在”）

情绪内耗在意他人评价、讨好型人格、纠结小事对错这件事是否关乎核心利益；对方是否是重要的人；纠结后是否有意义回忆最近次内耗的场景；问自己“这件事年后还重要吗”；写下“停止内耗”的行动（比如“下次不纠结别人的眼光，按自己的想法做”）

精力分散无效社交、无意义的八卦、过度刷短视频能否带来成长快乐；占用时间是否过预期；停止后是否有负罪感列出当天消耗精力的件事；给每件事打“价值分”（o-o分）；当天停止件“o-分”的事（比如“刷无营养短视频”）

四阶段适配

-成长期：用“写下情绪+判断控制度”的方式，刻意练习“放下内耗”；

-飞跃期：遇到情绪困扰时，下意识用“取舍标准”筛选，自然避开冗余情绪。

四、职场场景断舍离（进阶场景，飞跃期拓展练）

核心清单（按职场环节分类）

职场环节需清理的冗余内容取舍标准（条核心）o分钟实操步骤

工作文件过期项目资料、重复文档、无用邮件、模糊命名的文件项目已结束且无参考价值；有备份且不会再查看；命名无意义无法快识别打开电脑“工作文件夹”，按“修改时间”排序；删除个“年以上没打开”的文件；给个“命名模糊”的文件重命名（比如“o-o-客户需求方案-v”）

工作任务他人的琐事、出职责范围的事、无意义的会议是否与核心工作目标相关；是否必须自己做；做了之后是否有价值列出当天的工作任务；给每个任务标“核心非核心”；拒绝个“非核心+出职责”的任务（比如“帮同事打印私人文件”）

职场关系只索取不付出的同事、传播负能量的人、无交集的旧同事关系是否对等；相处后是否感到疲惫；是否有共同的工作目标梳理微信“职场好友”列表；给“年没交集+无工作往来”的同事设置“仅聊天”；减少和“传播负能量”同事的单独相处时间

四阶段适配

-成长期：从“工作文件”开始，建立“定期清理”习惯，提升工作效率；

-飞跃期：用“任务筛选+关系筛选”的方式，聚焦核心工作，减少职场内耗。

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